Eiweiß
6,3g Eiweiß
in 1 Ei, Größe M (50 g)
12,6 g Eiweiß und 143 kcal in 100 g
8,8 g Eiweiß pro 100 kcal
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Eiweiß in Lebensmitteln: pro Portion und pro 100 g
Wählen Sie ein Lebensmittel und eine Menge, in Gramm oder als übliche Portion, und die Abfrage zeigt, wie viel Eiweiß es enthält. Jeder Wert stammt aus einem Datensatz von USDA FoodData Central, und die Seite jedes Lebensmittels verlinkt ihren Datensatz. Die Tabelle unter der Abfrage ordnet alle 50 Lebensmittel nach Eiweiß pro 100 g.
| Lebensmittel | Eiweiß pro 100 g | Eiweiß pro 100 kcal | Eiweiß in einer üblichen Portion |
|---|---|---|---|
| Parmesan | 35,8 g | 9,1 g | 10,1 g in 1 oz Parmesan |
| Beef Jerky | 33,2 g | 8,1 g | 6,6 g in 1 großes Stück Beef Jerky |
| Hähnchenbrust | 31,0 g | 18,8 g | 26,7 g in eine halbe Hähnchenbrust |
| Steak | 30,3 g | 16,1 g | 25,7 g in 3 oz Steak |
| Kürbiskerne | 30,2 g | 5,4 g | 8,6 g in 1 oz Kürbiskerne |
| Putenbrust | 30,1 g | 20,5 g | 25,6 g in 3 oz Putenbrust |
| Schweinelachs | 30,0 g | 18,5 g | 41,1 g in 1 Schweinekotelett ohne Knochen |
| Rinderhackfleisch | 25,9 g | 10,4 g | 20,0 g in 1 Burger-Patty |
| Hähnchenschenkel | 24,8 g | 13,8 g | 28,7 g in 1 Hähnchenschenkel |
| Sardinen | 24,6 g | 11,8 g | 22,7 g in 1 Dose Sardinen |
| Erdnüsse | 24,4 g | 4,1 g | 6,9 g in 1 oz Erdnüsse |
| Cheddar | 23,3 g | 5,7 g | 4,0 g in 1 Scheibe Cheddar |
| Kabeljau | 22,8 g | 21,7 g | 41,1 g in 1 Kabeljaufilet |
| Garnelen | 22,8 g | 19,1 g | 19,4 g in 3 oz Garnelen |
| Erdnussbutter | 22,2 g | 3,7 g | 7,1 g in 2 Esslöffel Erdnussbutter |
| Mozzarella | 22,2 g | 7,4 g | 6,3 g in 1 oz Mozzarella |
| Lachs | 22,1 g | 10,7 g | 39,3 g in ein halbes Lachsfilet |
| Mandeln | 21,2 g | 3,7 g | 6,0 g in 1 oz Mandeln (23 Mandeln) |
| Pistazien | 21,1 g | 3,7 g | 6,0 g in 1 oz Pistazien (49 Kerne) |
| Tempeh | 20,3 g | 10,6 g | 33,7 g in 1 Cup Tempeh |
| Thunfisch aus der Dose | 19,0 g | 21,1 g | 20,3 g in 1 Dose Thunfisch, abgetropft |
| Schinken | 16,6 g | 10,1 g | 4,6 g in 1 Scheibe Schinken |
| Chiasamen | 16,5 g | 3,4 g | 4,7 g in 1 oz Chiasamen |
| Haferflocken | 13,2 g | 3,5 g | 3,6 g in eine Drittel Tasse trockene Haferflocken |
| Eier | 12,6 g | 8,8 g | 6,3 g in 1 Ei, Größe M |
| Vollkornbrot | 12,5 g | 4,9 g | 4,0 g in 1 Scheibe Vollkornbrot |
| Edamame | 11,9 g | 9,8 g | 18,5 g in 1 Cup Edamame |
| Eiklar | 10,9 g | 21,0 g | 3,6 g in das Eiklar von 1 Ei, Größe M |
| Hüttenkäse | 10,5 g | 12,9 g | 23,6 g in 1 Cup Hüttenkäse |
| Griechischer Joghurt | 10,3 g | 16,9 g | 16,1 g in 1 Becher Griechischer Joghurt |
| Tofu | 9,0 g | 11,6 g | 11,4 g in ein halber Cup Tofu |
| Linsen | 9,0 g | 7,8 g | 17,9 g in 1 Cup gekochte Linsen |
| Kichererbsen | 8,9 g | 5,4 g | 14,5 g in 1 Cup gekochte Kichererbsen |
| Schwarze Bohnen | 8,9 g | 6,7 g | 15,2 g in 1 Cup gekochte schwarze Bohnen |
| Weißbrot | 8,9 g | 3,3 g | 2,6 g in 1 Scheibe Weißbrot |
| Kidneybohnen | 8,7 g | 6,8 g | 15,3 g in 1 Cup gekochte Kidneybohnen |
| Hummus | 7,8 g | 3,3 g | 1,2 g in 1 Esslöffel Hummus |
| Nudeln | 5,8 g | 3,7 g | 7,2 g in 1 Tasse gekochte Spaghetti |
| Grüne Erbsen | 5,2 g | 6,6 g | 4,1 g in eine halbe Tasse grüne Erbsen |
| Quinoa | 4,4 g | 3,7 g | 8,1 g in 1 Tasse gekochter Quinoa |
| Naturjoghurt | 3,5 g | 5,7 g | 5,9 g in 1 kleiner Becher Joghurt |
| Sojadrink | 3,3 g | 6,1 g | 7,9 g in 1 Tasse Sojadrink |
| Milch | 3,2 g | 5,2 g | 7,7 g in 1 Cup Milch |
| Brokkoli | 2,8 g | 8,3 g | 2,6 g in 1 Tasse gehackter Brokkoli |
| Reis | 2,7 g | 2,1 g | 4,3 g in 1 Tasse gekochter Reis |
| Kartoffel | 2,5 g | 2,7 g | 4,3 g in 1 mittelgroße Kartoffel |
| Süßkartoffel | 2,0 g | 2,2 g | 2,3 g in 1 mittelgroße Süßkartoffel |
| Avocado | 2,0 g | 1,3 g | 4,0 g in 1 Avocado |
| Banane | 1,1 g | 1,2 g | 1,3 g in 1 mittelgroße Banane |
| Kaffee | 0,1 g | sehr wenig Energie | 0,3 g in 1 Tasse Kaffee |
Wie funktioniert die Abfrage?
Jeder USDA-Datensatz nennt die Gramm Eiweiß in 100 g des Lebensmittels und das Gewicht üblicher Portionen in Gramm, zum Beispiel für ein großes Ei. Die Abfrage multipliziert das Gewicht mit dem Eiweiß pro 100 g und teilt durch 100:
- 150 g gebratene Hähnchenbrust: 150 × 31,02 ÷ 100 = 46,5 g Eiweiß.
- 2 große Eier: 2 × 50 g = 100 g, und 100 × 12,56 ÷ 100 = 12,6 g Eiweiß.
Die Ergebnisse werden auf 0,1 g gerundet. Eine Portion ist immer eine, die der USDA-Datensatz des Lebensmittels aufführt, mit dem Gewicht aus diesem Datensatz.
Warum Eiweiß pro 100 kcal anzeigen?
Wenn der Appetit gering ist, passt weniger Essen in eine Mahlzeit. Dann kann es helfen zu wissen, welche Lebensmittel für die Energie, die sie mitbringen, besonders viel Eiweiß liefern. Eiweiß pro 100 kcal ist das Eiweiß pro 100 g geteilt durch die kcal pro 100 g, mal 100. Griechischer Joghurt, natur und fettfrei, ergibt 10,3 ÷ 61 × 100 = 16,9 g Eiweiß pro 100 kcal. Cremige Erdnussbutter ergibt 22,21 ÷ 598 × 100 = 3,7 g. Beide enthalten Eiweiß, und der Joghurt liefert davon bei gleicher Energie mehr.
Das ist eine Möglichkeit, Lebensmittel zu vergleichen, kein Zielwert. Schwarzer Kaffee enthält so wenig Energie, dass Eiweiß pro 100 kcal dafür nichts Sinnvolles aussagt. Deshalb lässt die Tabelle diese Zahl dort weg.
Was können die Werte nicht zeigen?
- Rohes, gegartes und trockenes Gewicht unterscheiden sich. Die Seite jedes Lebensmittels nennt, ob der Datensatz roh, gegart oder trocken gilt. Beim Garen verliert Fleisch Wasser, während Reis, Nudeln und Bohnen Wasser aufnehmen. Dasselbe Eiweiß wiegt deshalb unterschiedlich viel.
- Marken unterscheiden sich. Das sind USDA-Werte für das jeweilige Lebensmittel im Allgemeinen. Das Etikett eines verpackten Lebensmittels nennt die Werte für genau dieses Produkt.
- Es ist keine persönliche Menge. Die Abfrage zeigt, wie viel Eiweiß ein Lebensmittel enthält, nicht, wie viel Sie essen sollten. Dabei können Ihnen Ihre Ärztin, Ihr Arzt oder eine Ernährungsfachkraft helfen.
Quellen
- USDA FoodData Central: ein Foundation- oder SR-Legacy-Datensatz pro Lebensmittel, abgerufen am 20. Oktober 2026. Die Seite jedes Lebensmittels verlinkt ihren eigenen Datensatz.
- USDA FoodData Central: Chicken, broilers or fryers, breast, meat only, cooked, roasted (SR Legacy, FDC ID 171477)
- USDA FoodData Central: Egg, whole, raw, fresh (SR Legacy, FDC ID 171287)
- USDA FoodData Central: Yogurt, Greek, plain, nonfat (Foundation, FDC ID 330137)
- USDA FoodData Central: Peanut butter, smooth style, without salt (SR Legacy, FDC ID 172470)